成年人每周建议至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动并可结合肌肉力量训练，儿童青少年每天至少60分钟中高强度身体活动含有氧等活动且每周有肌肉强化和骨骼强化活动，老年人据健康状况调整运动时长可从低强度开始加平衡训练，慢性病患者运动时长遵医嘱每周150分钟中等强度分次进行注意热身放松，孕妇选低强度有氧运动依身体状况调整时长不适即停。
一、成年人适宜运动时长
成年人每周建议进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，也可将两者结合。中等强度有氧运动如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑、游泳等，运动时心率达到最大心率的60%~70%（最大心率=220-年龄）；高强度有氧运动如快跑（速度约8公里/小时以上）、有氧操等，运动时心率达到最大心率的70%~85%。此外，每周还可加入至少2天的肌肉力量训练，如举重、俯卧撑等，以增强肌肉力量。
二、儿童青少年适宜运动时长
6~17岁的儿童青少年每天应至少进行60分钟中高强度的身体活动。其中，有氧活动占主导，如跑步、跳绳等，每天至少30分钟中高强度有氧活动；同时每周应包含至少3天的肌肉强化活动（如引体向上、俯卧撑）和3天的骨骼强化活动（如跳绳、跳跃运动），以促进骨骼健康发育。
三、特殊人群运动时长注意事项
老年人：应根据自身健康状况调整运动时长。一般可从低强度运动开始，逐渐增加时长，每周运动150分钟中等强度有氧运动，若身体允许可适当延长。同时，可增加平衡训练（如单脚站立）等，每周2~3次，每次10~15分钟，以降低跌倒风险，但需避免过度疲劳。
慢性病患者：如高血压、糖尿病患者，运动时长需在医生指导下制定。一般建议每周150分钟中等强度运动，可分为多次进行，每次10分钟以上，运动过程中注意监测身体反应，避免因运动强度过大或时长过长引发身体不适，运动前后需做好热身和放松。
孕妇：孕期运动可选择低强度的有氧运动，如散步，每次15~30分钟，每周3~5次，具体时长需根据个人身体状况调整，避免过度劳累，运动过程中若出现不适需立即停止并咨询医生。
