人体需要的六大营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
蛋白质是构成机体细胞的基本物质，参与组织修复与免疫功能。成人每日需1.0-1.2g/kg体重，儿童、孕妇、老年人需量更高。优质蛋白来源包括鱼、禽、蛋、奶及豆类。
碳水化合物是主要能量来源，分为单糖、双糖和多糖。全谷物、薯类、杂豆等复合碳水化合物升糖指数低，建议占每日能量50%-65%。
脂肪分为饱和与不饱和脂肪酸，后者对心血管有益。每日脂肪摄入占能量20%-30%，应优先选择橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物。
维生素分脂溶性（A、D、E、K）和水溶性（B族、C）。脂溶性维生素过量易蓄积中毒，水溶性维生素需每日补充。新鲜蔬果是维生素主要来源。
矿物质包括常量元素（钙、磷、钾等）和微量元素（铁、锌、硒等）。钙是骨骼健康关键，成人每日需1000mg；铁参与氧气运输，女性因月经需额外补充。
水是生命活动基础，成人每日需1500-2000ml。特殊人群如高热、腹泻患者需增加饮水量，老年人体液调节能力弱，应少量多次饮水。
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