在饮食上减肥，需通过控制总热量摄入（每日热量缺口约300-500千卡）、优化营养结构（增加蛋白质、膳食纤维，减少精制糖和反式脂肪），结合规律饮食实现健康减重（每周减重0.5-1公斤为宜）。
- 均衡营养型饮食：优先选择全谷物、优质蛋白（如鱼、蛋、豆类）和高纤维蔬菜，控制每日脂肪摄入（占总热量20%-30%），避免油炸食品和含糖饮料。
- 控糖减碳型饮食：减少精制碳水（白米、白面）摄入，用杂豆、薯类替代部分主食，增加膳食纤维（如燕麦、芹菜）延缓血糖上升，适合胰岛素抵抗人群。
- 高蛋白低GI饮食：每日蛋白质摄入1.2-1.6g/kg体重（如鸡胸肉、希腊酸奶），搭配低升糖指数食物（如绿叶菜、坚果），增强饱腹感并保护肌肉量。
- 长期维持策略：每周监测体重变化，保持饮食多样性，避免极端节食；结合适量运动（如快走、游泳）提升代谢效率，形成可持续的健康饮食习惯。
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