人体六大营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。
碳水化合物是人体主要能量来源，如谷物、薯类富含的淀粉，水果中的果糖等。过量摄入精制糖可能增加肥胖和糖尿病风险，建议优先选择全谷物和低GI食物。
蛋白质是身体组织修复的关键，存在于肉类、鱼类、蛋类、豆类等食物中。不同人群需求不同，成人每日每公斤体重需1.0~1.2克，运动人群可适当增加至1.2~1.6克，肾功能不全者需遵医嘱调整。
脂肪分为饱和、不饱和脂肪酸，后者如深海鱼、坚果中的Omega-3脂肪酸对心血管有益。建议每日脂肪摄入占总热量20%~30%，减少反式脂肪和过量饱和脂肪摄入。
维生素分为脂溶性（A、D、E、K）和水溶性（B族、C），前者过量易蓄积中毒，后者需每日补充。新鲜蔬果、全谷物是主要来源，特殊人群如孕妇需额外补充叶酸。
矿物质包括常量元素（钙、钠、钾等）和微量元素（铁、锌、硒等），钙对骨骼健康至关重要，铁缺乏可致贫血。建议通过多样化饮食获取，必要时在医生指导下补充。
水是生命活动基础，成人每日需1500~2000毫升，高温、运动等情况需增加。脱水会影响认知和代谢，应少量多次饮用，避免一次性大量饮水。
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