成年人最佳睡眠时间是23:00-7:00，青少年（13-18岁）建议22:30-6:30，儿童（6-12岁）需21:30-7:00，婴幼儿（0-5岁）应保证10-17小时睡眠，包含多次小睡。
成年人（18-64岁）
保持规律作息，建议23:00前入睡，避免熬夜。长期睡眠不足6小时会增加代谢综合征风险，如糖尿病、高血压。睡前1小时减少蓝光暴露，可提升入睡效率。
青少年（13-18岁）
需9-10小时睡眠，建议22:30前入睡，满足生长激素分泌高峰需求。学业压力大时，避免睡前刷短视频，可通过冥想放松身心，保证次日精力。
儿童（6-12岁）
需9-12小时睡眠，21:30前入睡利于生物钟稳定。避免睡前摄入咖啡因（如奶茶、可乐），家长应帮助建立固定睡前仪式，如阅读、泡脚，提升睡眠质量。
婴幼儿（0-5岁）
10-17小时分段睡眠，1-3岁每天建议12-14小时，4-5岁10-13小时。夜间频繁醒来属正常，家长可通过保持环境安静、避免过度安抚，培养自主入睡习惯。
特殊人群提示：孕妇需额外1-2小时睡眠，建议22:00前入睡；老年人若夜间易醒，可适当提前午睡（不超过30分钟），避免打乱夜间睡眠周期。
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