腰肌劳损恢复需结合休息调整、科学锻炼及生活习惯改善，通常需4~6周逐步恢复，核心是避免二次损伤并强化腰背肌力量。
急性期（疼痛明显时）：以休息制动为主，避免弯腰负重，可短期冷敷缓解疼痛（每次15~20分钟，间隔2~3小时），必要时接受物理治疗（如超声波、低频电疗）减轻炎症。
恢复期（疼痛缓解后）：需逐步开展腰背肌训练，如"小燕飞"（每次5~10组，每组3次）、平板支撑（从20秒逐步延长至1分钟），配合热敷促进血液循环，增强肌肉弹性，训练需在无痛范围内进行。
日常管理：避免久坐久站，每30~45分钟起身活动；选择中等硬度床垫，保持脊柱自然曲度；办公时使用腰靠支撑腰椎；控制体重以减轻腰部负荷，肥胖者通过低脂饮食+规律运动（如游泳、快走）减重。
特殊人群提示：孕妇需减少弯腰动作，孕中期后可佩戴托腹带分散压力；老年人应避免剧烈运动，优先选择温和的太极、散步；儿童预防需控制书包重量（不超过体重10%），避免长时间单一姿势看书写字。
