膝盖上下楼梯疼痛但走平地正常，多因膝关节软骨磨损、髌股关节压力异常或肌肉力量失衡，尤其常见于中老年人、肥胖者或长期负重人群。
1.软骨磨损与退变：膝关节软骨随年龄增长逐渐退化，楼梯运动时关节面摩擦增加，引发疼痛。此类人群应减少爬楼梯频率，避免深蹲等动作，适当补充钙质与维生素D。
2.髌股关节紊乱：髌骨与股骨滑车关节面不匹配，上下楼梯时髌骨滑动异常，刺激滑膜或软骨引发疼痛。建议加强股四头肌训练，如直腿抬高、靠墙静蹲，运动前充分热身。
3.肌肉力量不足：股四头肌、腘绳肌力量薄弱，无法有效稳定膝关节，楼梯运动时关节负荷集中于疼痛部位。可进行抗阻训练，如弹力带直腿抬高，增强肌肉力量。
4.关节炎症或损伤：早期骨关节炎、半月板轻微损伤也会表现为楼梯痛。建议减少剧烈运动，必要时佩戴护膝保护关节，及时就医排查病因。
特殊人群需注意：中老年人应定期检查骨密度，肥胖者需控制体重以减轻关节负担，运动员或健身爱好者需避免过度训练，运动后及时拉伸放松。
