低头太久脖子痛，建议立即停止低头动作，进行10~15分钟的颈部放松，若疼痛持续超过一周或伴随手臂麻木等症状，需及时就医。
- 急性肌肉劳损型：长时间低头导致颈后肌群紧张，表现为酸痛僵硬。可采用20分钟/次的颈部拉伸，如缓慢向前后左右转动头部，每次保持5秒。避免枕头过高，选择高度与肩宽匹配的枕头。
- 颈椎压力过载型：颈椎曲度变直或椎间盘受压，伴随头晕、手臂发麻。建议每30分钟起身做“米字操”，即缓慢向八个方向活动头部，避免突然转头。日常可使用颈椎枕辅助恢复生理曲度。
- 姿势代偿型：因低头导致肩部代偿紧张，引发上背部疼痛。需调整坐姿，保持电脑屏幕与视线平齐，每45分钟起身做扩胸运动10次。办公族可在桌前放置手机支架，减少低头看手机频率。
- 特殊人群注意：孕妇因体重增加需额外支撑颈部，建议使用U型枕；老年人颈椎退变明显，应避免自行剧烈按摩，可尝试热敷缓解肌肉痉挛；儿童青少年若长期姿势不良，需在医生指导下进行物理矫正训练。
