走路腰疼可通过针对性运动缓解，如核心肌群训练、拉伸放松及低冲击有氧运动，需根据病因选择合适方案。
一、核心肌群训练：平板支撑（每次30秒，每日3组）、桥式（每组15次，每日2组），增强腰腹稳定性，减轻腰椎压力，适合久坐或轻度腰肌劳损人群。
二、腰背部拉伸：猫牛式（缓慢交替，每次10次）、婴儿式（保持30秒，重复5次），放松僵硬肌肉，改善腰椎活动度，孕妇及腰椎间盘突出急性期需遵医嘱调整。
三、低冲击有氧运动：游泳（自由泳/蛙泳，每周3次，每次30分钟）、骑自行车（阻力适中，避免爬坡），提升心肺功能同时减少腰部负担，肥胖者优先选择。
四、步态调整与辅助：穿缓冲鞋，行走时保持挺胸收腹，避免长时间单腿负重；急性疼痛期可短期使用护腰带（每日不超过6小时），老年骨质疏松患者需配合补钙。
五、特殊人群注意：青少年需排查生长痛，运动前充分热身；更年期女性建议补充维生素D，降低骨密度流失风险；有腰椎手术史者需在康复师指导下进行，避免弯腰负重动作。
