腰间盘突出锻炼需结合病程阶段，急性期以卧床休息与轻柔活动为主，缓解期可通过核心肌群训练改善稳定性，日常避免久坐弯腰等诱发动作。
- 急性期（疼痛剧烈时）：
卧床时可尝试仰卧屈膝抱胸动作，每次保持10-15秒，重复5-8次，缓解神经根受压；避免直腿抬高，以防加重疼痛。
- 缓解期（疼痛减轻后）：
采用"五点支撑法"：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点抬臀，使身体呈拱桥状，坚持3-5秒后放松，每日3组每组10次，增强腰背肌力量；避免久坐（每30分钟起身活动），减少弯腰负重。
- 日常预防动作：
站立位"靠墙小燕飞"：面对墙站立，双手撑墙缓慢后仰挺腰，感受腰背发力，每次维持5秒，重复10次，改善腰椎稳定性；避免突然扭转腰部，搬重物时屈膝下蹲保持脊柱中立位。
- 特殊人群注意：
老年人建议在康复师指导下进行动作，避免因骨质疏松导致骨折；孕妇及产后女性可做凯格尔运动辅助盆底肌与核心肌群协调，减轻腰椎压力；糖尿病患者锻炼前监测血糖，避免低血糖风险。
