怀孕快3个月时，需注重蛋白质、叶酸、铁及维生素摄入，饮食以均衡为主，可多吃瘦肉、鱼类、全谷物、绿叶蔬菜及适量水果，同时避免生食与刺激性食物。
一、优质蛋白质来源
鱼类（如三文鱼、鲫鱼）、瘦肉（牛肉、鸡胸肉）及豆制品（豆腐、豆浆）是优质蛋白质的重要来源，可促进胎儿器官发育，建议每日摄入100~150克。
二、叶酸补充
深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类及叶酸强化食品（如全麦面包）是天然叶酸来源，每日需补充400~800微克，特殊情况可遵医嘱服用叶酸制剂。
三、铁元素摄入
动物肝脏（猪肝、鸡肝）、红肉及黑木耳等富含铁元素，可预防孕期贫血，建议每周食用1~2次动物肝脏，每次50克左右。
四、维生素与矿物质
橙子、猕猴桃等水果补充维生素C，帮助铁吸收；坚果（核桃、杏仁）提供维生素E及不饱和脂肪酸，每日建议摄入一小把（约20克）。
五、特殊注意事项
若孕妇孕吐严重，可少食多餐，选择易消化食物（如小米粥、蒸蛋）；有过敏史者需避免食用过敏食物，确保饮食安全。
