扭腰恢复的核心原则：轻度扭伤（肌肉拉伤为主）通常1~2周内可通过休息、冷敷与康复锻炼缓解；若伴随剧烈疼痛、活动受限或持续加重，需及时就医排除骨折或椎间盘损伤。
一、肌肉拉伤型（常见于运动或姿势不当）：
立即停止活动，48小时内冷敷（每次15~20分钟，间隔1~2小时），之后热敷促进血液循环。疼痛缓解后可进行轻柔的腰背拉伸，避免突然扭转动作。
二、关节错位型（伴随弹响或姿势异常）：
需由专业医师通过手法复位，复位后佩戴护具制动1~2周，期间避免弯腰、负重，逐步恢复活动度。
三、椎间盘突出型（伴随下肢麻木或放射性疼痛）：
急性期卧床休息（避免床垫过软），遵医嘱使用非甾体抗炎药缓解炎症。症状无改善时需到正规医疗机构接受影像学检查，制定个性化康复方案。
四、特殊人群注意事项：
老年人需警惕骨质疏松性骨折风险，建议尽早到医院排查；孕妇避免自行按摩，优先采用轻柔热敷与专业康复指导；儿童扭腰多为肌肉拉伤，可通过休息与温和拉伸恢复，若频繁发生需排查骨骼发育问题。
