更年期饮食可多摄入富含钙、维生素D的低脂奶制品及豆制品，适量补充全谷物、深绿色蔬菜、鱼类（如三文鱼）和坚果，以缓解潮热、失眠等不适。
高钙食物：低脂牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，钙含量高且易吸收，每日建议摄入300ml，有助于预防骨质疏松，尤其适合女性绝经后骨密度下降风险增加的情况。
优质蛋白：豆制品（如豆腐、豆浆）富含植物雌激素，可调节内分泌，缓解血管舒缩症状；鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）含Omega-3脂肪酸，抗炎并改善情绪，建议每周食用2-3次。
膳食纤维：全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（菠菜、西兰花）、低糖水果（蓝莓、苹果）等，促进肠道健康，调节血糖血脂，同时增加饱腹感，适合控制体重。
抗氧化食物：深色蔬菜（紫甘蓝、胡萝卜）、浆果类（草莓、桑葚）含丰富维生素C、E及类胡萝卜素，抗氧化作用强，帮助减轻自由基对细胞损伤，缓解疲劳。
特殊人群提示：糖尿病患者应选择低GI（升糖指数）全谷物，控制精制糖；高血压患者减少高盐食品，增加钾含量蔬菜；过敏体质者需避免已知过敏食物，如坚果。
