坐骨神经痛恢复运动需根据疼痛阶段调整：急性期以卧床休息配合轻柔拉伸为主，缓解期逐步增加核心肌群训练与低冲击有氧活动。
- 急性期（疼痛剧烈期）：
- 推荐猫牛式伸展（四肢支撑交替拱背塌腰），每次保持10秒，重复5组，可减轻神经压迫；
- 避免仰卧抬腿等增加椎管压力动作，建议侧卧屈膝放松梨状肌。
- 缓解期（疼痛减轻后1-2周）：
- 进行桥式运动（仰卧屈膝抬臀），每组15次，强化臀肌与核心；
- 靠墙静蹲（背部贴墙屈膝90°）增强下肢稳定性，每次30秒。
- 恢复期（疼痛基本消失后）：
- 尝试单腿硬拉（轻重量），锻炼臀中肌与腘绳肌平衡；
- 游泳（自由泳蛙泳交替）促进全身血液循环，避免蛙泳蹬腿幅度过大。
- 特殊人群注意事项：
- 孕妇需在医生指导下进行盆底肌训练，避免仰卧位抬腿；
- 老年患者优先选择太极拳云手等低强度动作，避免深蹲类动作；
- 糖尿病患者运动后需监测血糖，随身携带糖果应对低血糖。
所有运动需保持"无痛原则"，若出现下肢麻木加重或疼痛超过3天未缓解，应及时就医。
