腰肌劳损运动恢复需结合阶段、症状和人群选择方案，急性期（疼痛≤1周）以休息、轻柔拉伸为主，亚急性期（1-4周）可加入核心肌群训练，慢性期（＞4周）需强化功能性锻炼，同时避免久坐久站，配合物理治疗。
急性期（疼痛≤1周）：以休息和轻柔拉伸为主，可进行猫牛式拉伸（四肢支撑，交替拱背塌腰，每次3组×10次），避免剧烈动作；疼痛明显时可冷敷（每次15-20分钟，每日3次）。
亚急性期（1-4周）：逐步加入核心肌群训练，如桥式运动（仰卧屈膝，抬臀使腰背成直线，每次3组×15次）、侧平板支撑（每侧3组×30秒），增强腰背稳定性，缓解肌肉紧张。
慢性期（＞4周）：强化功能性锻炼，如五点支撑（仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点抬臀，每次3组×20次）、靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝至45°，每次3组×60秒），同时结合游泳、快走等低冲击有氧运动，改善血液循环。
特殊人群注意：孕妇需在医生指导下进行腹式呼吸训练；老年人应减少跳跃类动作，选择太极拳等低强度运动；合并腰椎间盘突出者，需先通过影像学评估，避免加重神经压迫。
