腰肌劳损正确睡姿：建议选择侧卧位或仰卧位，避免俯卧位，以减轻腰椎压力。侧卧位时双腿间夹软枕，仰卧位时膝下垫薄枕，均需维持脊柱自然生理曲度。
侧卧位（推荐）
侧卧时保持脊柱中立位，上方腿微屈，下方腿伸直，两膝间夹软枕可减少腰部扭转，适合腰椎曲度较直或有轻度侧弯者。
仰卧位（次选）
仰卧时头部与颈部保持自然中立，膝部下方垫薄枕支撑髋关节，避免腰部悬空，适合无明显下肢症状者。
俯卧位（不推荐）
俯卧时腰部需过度后伸，长期压迫易加重肌肉紧张，仅可短期临时休息，不建议作为日常睡姿。
特殊人群注意事项
- 老年人：避免过软床垫，选择中等硬度床具，侧卧位时可在腰下加薄垫支撑。
- 孕妇：妊娠中晚期优先左侧卧位，减轻子宫对下腔静脉压迫，同时双腿间夹枕维持腰部自然曲线。
- 儿童：避免俯卧，以仰卧或侧卧位为主，床垫厚度以一拳为宜，减少脊柱变形风险。
辅助建议
无论何种睡姿，晨起后若腰部僵硬，可缓慢进行5-10分钟猫式伸展（四足跪姿，交替拱背塌腰），缓解肌肉紧张。日常避免长时间单一姿势，每30分钟变换睡姿或起身活动。
