颈椎肩膀疼需根据症状持续时长和诱因处理：急性疼痛（1~7天）优先休息与拉伸；慢性疼痛（>3个月）需康复训练与就医结合。
一、急性颈肩痛（1~7天）：以缓解痉挛与减轻压力为主
避免高枕或久坐，每30分钟起身活动颈肩。可采用温毛巾热敷颈肩部10~15分钟促进血液循环，配合缓慢左右转头各10次、前后低头仰头各5次放松肌肉。
二、慢性颈肩痛（>3个月）：强化肌群与排查病因
坚持靠墙站立练习（后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙），每日2组每组5分钟。若伴随手臂麻木或夜间痛醒，需排查颈椎间盘突出等问题，建议到专业医疗机构进行影像学检查。
三、职业相关颈肩痛：针对性改善工作习惯
长期伏案者应调整椅背至腰曲自然弧度，电脑屏幕与视线平齐。每小时做"扩胸-耸肩-侧腰扭转"组合动作各10次。搬运重物时需屈膝而非弯腰，避免单侧用力。
四、特殊人群注意事项
孕妇需使用孕妇专用靠枕维持颈椎中立位，减少低头时间；骨质疏松患者应避免突然转头或负重训练，优先选择游泳等低冲击运动；青少年颈痛多因姿势不良，需配合家长监督纠正坐姿。
