坐时间长了腰疼，通常是久坐导致腰部肌肉持续紧张、腰椎压力增加或血液循环不畅引起的。一般建议每坐30~45分钟起身活动，避免超过1小时保持同一姿势。
肌肉劳损型腰疼：长时间坐姿使腰背肌、臀肌持续收缩，乳酸堆积引发酸痛。可通过每小时起身做简单伸展，如靠墙站立扩胸、猫式伸展放松肌肉。
腰椎压力增高型腰疼：久坐且前倾姿势会增大腰椎间盘压力，可能诱发腰肌膜炎或早期退变。建议调整座椅高度至膝盖与臀部平齐，腰部垫靠垫支撑生理曲度。
血液循环障碍型腰疼：久坐导致腰臀部血流减慢，组织缺氧缺血造成酸胀感。可尝试坐姿交替抬腿（每15分钟左右一次），促进局部血液循环。
特殊人群注意：孕妇因体重增加，腰椎负荷大，更需每20~30分钟变换坐姿；老年人腰椎退变风险高，久坐后起身时应缓慢滑动至站立位，避免突然弯腰。
日常预防需综合调整：选择符合人体工学的座椅，保持双脚平放地面；工作间隙有意识收腹挺胸，避免瘫坐；配合每天10~15分钟的腰背肌训练（如小燕飞动作），增强腰椎稳定性。若疼痛持续超过一周，或伴随下肢麻木、夜间痛醒，应及时就医检查。
