腰部扭伤恢复的关键在于急性期（48小时内）制动休息，配合冷敷减轻肿胀，恢复期（48小时后）逐步进行轻柔的拉伸与核心肌群训练，通常2-4周可恢复。
- 急性期（48小时内）：需严格制动，避免腰部负重或活动，卧床时选择硬板床以维持腰椎自然曲度，可使用冰袋隔着毛巾冷敷伤处，每次15-20分钟，每日3-4次，减轻疼痛与肿胀。
- 亚急性期（48小时后）：疼痛缓解后，可进行轻柔的腰部拉伸，如猫式伸展（四足跪姿，交替拱背与塌腰），每次保持10秒，重复5-8组，促进血液循环与组织修复。
- 恢复期（1周后）：逐步加强核心肌群训练，如桥式运动（仰卧屈膝，抬臀使身体呈直线），每组10-15次，每日2-3组，增强腰背支撑力，预防再次损伤。
- 特殊人群注意：老年人或骨质疏松患者需避免剧烈动作，建议在康复师指导下进行训练；孕妇腰部负担重，恢复期间应优先选择温和的呼吸练习与靠墙站立拉伸，避免弯腰或扭转动作。
- 就医指征：若疼痛持续超过1周未缓解，或伴随下肢麻木、大小便失禁等症状，需及时前往正规医疗机构就诊，排除腰椎间盘突出等严重损伤。
