孕妇可在孕中晚期（13周~分娩前）进行低强度有氧运动，如散步、孕妇瑜伽、游泳，以及凯格尔运动，避免剧烈运动。
一、推荐运动类型
1.散步：每天30分钟，改善血液循环，增强心肺功能，促进消化。
2.孕妇瑜伽：选择温和体式，如猫牛式、婴儿式，缓解腰背不适，提升柔韧性。
3.游泳：水中浮力减轻关节压力，增强肌肉力量，适合体重较大或有妊娠水肿者。
4.凯格尔运动：收缩盆底肌，预防分娩后尿失禁，每次10-15分钟，每日2-3组。
二、注意事项
1.监测身体反应：运动中若出现腹痛、胎动异常、阴道出血等，立即停止并就医。
2.循序渐进：从5-10分钟开始，逐渐增加至30分钟，每周3-5次。
3.避免高风险动作：如跳跃、仰卧起坐、倒立，防止腹部受压或摔倒。
4.特殊情况调整：有前置胎盘、高血压、先兆流产史者，需在医生指导下运动。
三、安全运动原则
-保持运动时心率不超过140次/分钟，以能正常交谈为宜。
-运动前充分热身（5-10分钟），运动后拉伸（5-10分钟），避免肌肉拉伤。
-穿着宽松舒适的衣物和防滑鞋，选择空气流通、地面平坦的场所。
