腰间盘突出有锻炼方法，急性期以休息为主，缓解期可通过针对性锻炼改善症状、增强腰椎稳定性。
一、核心锻炼方法
- 核心肌群训练：平板支撑（每次30秒~1分钟，每周3~5次）、桥式（每次10~15次，每日2组），增强腰腹力量。
- 拉伸放松：猫牛式（每日10~15组）、抱膝团身（每次30秒，重复5次），缓解肌肉紧张。
- 低冲击有氧：游泳（自由泳、仰泳为主）、快走（每日30分钟），改善血液循环。
二、特殊人群注意事项
- 老年患者：避免弯腰负重动作，锻炼前咨询医生，优先选择温和运动（如太极）。
- 孕期女性：以靠墙静蹲、孕妇瑜伽为主，避免腹部受压动作。
- 青少年患者：适度减少剧烈运动，重点加强腰背肌柔韧性训练。
三、禁忌与误区
- 急性期禁止仰卧起坐、深蹲等增加腰椎压力的动作；
- 避免久坐（每30~40分钟起身活动），注意坐姿挺拔，使用腰垫支撑。
四、效果与坚持
科学锻炼需持续8~12周可见改善，建议结合物理治疗（如理疗）效果更佳。若出现下肢麻木加重、疼痛剧烈，应立即就医。
