腰疼腿疼可通过核心肌群训练、低冲击有氧运动、拉伸放松改善，急性期以休息与轻柔活动结合为主，避免剧烈运动。
一、肌肉功能训练
核心肌群（腰腹、臀肌）强化可稳定脊柱，推荐平板支撑（每次保持20秒，每日3组） 和桥式动作（每组15次），增强腰椎支撑力，减少下肢代偿。
二、低强度有氧运动
游泳（自由泳/仰泳）、快走（每分钟80步）等非负重或轻负重运动，促进血液循环同时避免关节压力，建议每周3次，每次30分钟。
三、拉伸放松
针对紧张肌群（如梨状肌、股四头肌），进行静态拉伸（每个动作保持20秒，重复2组）：猫牛式（放松腰背）、坐姿体前屈（缓解僵硬）、靠墙小腿拉伸（改善腿部紧张）。
四、特殊人群建议
- 老年人：避免深蹲、跳跃，优先选择太极云手等低幅度动作。
- 孕妇：以靠墙静蹲（扶墙辅助）和孕妇瑜伽猫式为主，缓解腰背压力。
- 糖尿病患者：运动前监测血糖，运动后补充水分，避免空腹或餐后1小时内剧烈运动。
五、注意事项
若疼痛持续超2周或伴随麻木/无力，需及时就医排查神经压迫（如腰椎间盘突出）。运动中若出现刺痛或放射性疼痛，立即停止并调整动作。
