坐骨神经痛自我按摩需结合病因（如腰椎间盘突出、梨状肌综合征）选择方法，急性期以缓解肌肉痉挛为主，慢性期注重放松紧张肌群，按摩时需控制力度和时间，避免加重疼痛。
一、腰椎间盘突出型自我按摩
重点按摩腰部（L3-L5椎旁）和臀部（环跳穴），采用拇指点按或掌揉法，力度以酸胀感为宜，每次5-10分钟，每日1-2次，可配合缓慢屈膝屈髋动作，促进神经受压缓解。
二、梨状肌综合征型自我按摩
先放松臀部梨状肌：仰卧屈膝，一手按压对侧踝部，将下肢缓慢外旋，另一手拇指沿臀部肌纤维方向推揉，每次3-5分钟；再按摩患侧臀中肌（髂嵴中点下），配合髋关节小幅度屈伸，缓解神经卡压。
三、久坐劳损型自我按摩
重点放松腰臀及大腿后侧：坐姿下用掌根揉按腰部两侧竖脊肌，每次2分钟；站立时双手扶墙，患侧腿微屈后伸，用拇指揉按委中穴（腘窝中点），促进下肢循环，每次操作不超过15分钟。
四、特殊人群注意事项
孕妇需避开腰骶部直接按压，可改为顺时针揉按环跳穴（力度轻）；老年患者按摩时若出现下肢麻木加重，应立即停止并咨询专业医师；儿童坐骨神经痛罕见，多为外伤或感染，需优先就医明确病因。
