腰间盘突出锻炼需根据症状严重程度和病程阶段调整，急性期（疼痛剧烈时）以休息为主，缓解期（疼痛减轻后）可通过核心肌群训练、柔韧性练习及功能性动作提升稳定性。
一、急性期（疼痛加重期）
此阶段需优先缓解疼痛，建议卧床休息1~2天，避免弯腰、久坐及剧烈活动，可在医生指导下进行轻柔的直腿抬高训练（仰卧，单腿伸直抬高至疼痛耐受范围），预防神经根粘连。
二、恢复期（疼痛缓解后）
核心肌群训练是关键：平板支撑（每次30秒，逐渐延长至1分钟）增强腰腹力量；桥式运动（仰卧屈膝，抬臀使腰背部呈直线）强化臀肌与腰方肌；猫牛式（跪姿交替弓背、塌腰）改善腰椎活动度。
三、日常功能训练
站立位靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖不超过脚尖）增强下肢稳定性；单腿平衡练习（闭眼单腿站立，扶墙辅助）提升本体感觉；游泳（自由泳、仰泳）通过水浮力减轻腰椎压力，每周3次，每次30分钟为宜。
四、特殊人群注意事项
老年患者避免剧烈扭转动作，选择温和的散步或太极；孕妇需在孕中晚期减少弯腰动作，可通过骨盆倾斜练习缓解腰臀压力；合并高血压或骨质疏松者，需降低训练强度，先咨询医生评估。
