腰肌劳损恢复需结合休息、康复训练与生活方式调整，通常轻度劳损2-4周可缓解，严重者需3个月以上系统干预。
基础休息与姿势调整：急性期（疼痛48小时内）需避免剧烈活动，采用硬板床或中等硬度床垫，坐姿保持腰部自然弯曲，站立时维持脊柱中立位，避免久坐久站，每30-45分钟变换姿势。
科学康复训练：疼痛缓解后逐步进行核心肌群训练，如五点支撑、小燕飞等动作，每日2-3组，每组10-15次；配合静态拉伸放松腰臀肌，避免突然扭转或负重动作，训练强度以不引发疼痛为度。
物理与药物辅助：可在医生指导下短期使用非甾体抗炎药缓解炎症，急性期可冷敷（每次15-20分钟），恢复期采用热敷或理疗（如超声波、低频电疗）促进局部血液循环。
特殊人群注意事项：孕妇需避免仰卧位，采用侧卧位减轻腰部压力，产后尽早进行凯格尔运动；老年人应避免弯腰搬重物，训练前需评估关节灵活性；糖尿病患者需控制血糖稳定，避免因神经病变影响恢复。
长期预防策略：日常保持正确站姿坐姿，避免穿高跟鞋，选择符合人体工学的办公椅，坚持规律有氧运动（如游泳、快走）增强腰背耐力，避免反复弯腰或扭转动作，减少复发风险。
