科学的增高小运动主要指在骨骺线闭合前（通常18岁前），通过拉伸骨骼、促进血液循环的运动，如跳绳、篮球、游泳等，能刺激骨骼生长板。但需注意，遗传占身高决定因素70%，运动仅辅助提升潜力。
一、纵向拉伸类运动
跳绳、摸高跳等跳跃运动，通过重力刺激骨骼生长板。研究显示，每天10分钟跳跃可促进生长激素分泌。适合12-18岁青少年，每周3-5次，每次20分钟。
二、脊柱延展类运动
游泳（自由泳、仰泳）、瑜伽猫牛式等，通过脊柱拉伸增加椎体间隙，改善体态。长期坚持可提升骨骼纵向生长空间，建议每天20分钟，避免过度负重。
三、力量训练类运动
引体向上、俯卧撑等轻负荷力量训练，增强肌肉对骨骼的牵拉刺激。需控制强度，避免过早负重影响骨骼发育，适合14岁以上青少年，每周2-3次。
四、特殊人群注意事项
生长激素缺乏症患者需优先就医，在医生指导下结合运动；低龄儿童（＜6岁）应选择温和运动，避免剧烈跳跃；有脊柱侧弯或关节损伤者，需先经康复评估再运动。
运动增高需结合均衡营养（蛋白质、钙、维生素D）、充足睡眠（每天8-10小时），且骨骺线闭合后运动无法改变身高。建议16岁前定期监测骨龄，科学规划运动方案。
