做仰卧起坐腰酸，多因核心肌群力量不足、动作不标准或运动前热身不足，持续数周后若未改善需警惕腰椎压力过大或肌肉拉伤。
1.核心肌群力量不足
腰腹力量弱时，仰卧起坐会过度依赖腰部代偿发力，导致腰椎承受额外压力。建议先通过平板支撑、桥式等低强度训练增强核心稳定性，逐步过渡到标准动作。
2.动作技术不规范
若起身时颈部前伸、腰部过度弓起或借助惯性摆动，易引发腰肌劳损。正确做法是双手轻扶头部两侧（勿拉扯），用腹部力量带动上半身卷起，保持腰椎贴合地面。
3.热身与拉伸缺失
运动前未充分活动腰髋部，或运动后未拉伸腰腹肌肉，会导致肌肉紧张僵硬。建议运动前进行5-10分钟动态拉伸（如转腰、弓步走），运动后静态拉伸腰腹肌群15-20秒/组。
4.特殊人群注意事项
孕妇、腰椎间盘突出患者及骨质疏松者应避免仰卧起坐。老年人可改为仰卧屈膝抬腿、靠墙静蹲等更安全的核心训练，儿童以游戏化体能活动为主，如爬行、跳跃。
5.科学调整方案
若酸痛持续超过3天，建议暂停训练，采用冷敷（急性期）或热敷（恢复期）缓解症状。恢复后可降低训练强度，如从每天1组10次逐步增加，每周最多3次，配合腰部放松按摩。
