跑完步后小腿肌肉疼痛，通常发生在运动后12-48小时内，称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），多因肌肉微损伤和代谢产物堆积引起。处理需分情况：急性疼痛（运动中/后立即）优先冷敷+制动；延迟性疼痛（次日起）可热敷+轻柔拉伸，配合非甾体抗炎药缓解炎症。
急性疼痛（运动中/后立即）：若伴随肿胀或活动受限，可能是肌肉拉伤，需立即停止运动，冷敷15-20分钟（每次间隔1小时），避免按压疼痛点，必要时就医排查是否有肌肉撕裂。
延迟性疼痛（运动后12小时以上）：多为肌肉纤维微小损伤，可进行温和拉伸（如站姿推墙小腿拉伸），每次保持20-30秒，重复3-5组，促进血液循环。同时补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和水分，加速修复。
慢性疼痛（持续超过3天）：可能提示过度训练或肌肉失衡，建议调整运动强度（如降低配速、缩短距离），运动前充分热身（动态拉伸5-10分钟），运动后进行静态拉伸。若伴随麻木或无力，需排查神经受压或电解质紊乱。
特殊人群注意：儿童青少年骨骼肌肉仍在发育，建议选择低冲击运动（如游泳、快走），避免长时间高强度跳跃；老年人肌肉力量下降，运动后需增加静态拉伸时间，控制运动频率（每周不超过3次），预防肌肉萎缩。
