对腰好的运动：低至中等强度、规律且兼顾核心肌群与柔韧性的运动（如游泳、快走、瑜伽、核心训练）更适合日常护腰，避免剧烈或长期单一负重运动。
- 核心肌群强化运动：针对腰椎稳定性，平板支撑（每次30~60秒，每日2~3组）。需注意避免塌腰或过度抬头，适合久坐人群或轻度腰不适者，肌肉疲劳时及时休息。
- 低冲击有氧运动：快走（速度4~6km/h，每周5次，每次30分钟）、游泳（自由泳/蛙泳，避免仰泳过度抬头）等。这类运动能增强心肺功能同时减少腰椎压力，体重较大者优先选游泳。
- 柔韧性与拉伸练习：猫牛式（每日10次缓慢交替）、婴儿式（保持1~2分钟）等瑜伽动作。帮助放松腰背肌，缓解僵硬感，建议运动前充分热身，避免拉伸时突然发力。
- 特殊人群注意：老年人群应避免深蹲（≤90°），可做靠墙静蹲（每次10~15秒）；孕期（孕中晚期）可选择孕妇瑜伽，需在医生指导下调整动作幅度；既往腰椎损伤者优先游泳或静态核心训练，避免篮球、举重等负重运动。
- 科学训练原则：运动强度以次日无明显肌肉酸痛为宜，每周3~5次，每次30~45分钟。运动后可冷敷急性疼痛部位（48小时内），慢性不适建议咨询康复科医生制定个性化方案。
