快速缓解肌肉酸痛需根据酸痛类型（急性/延迟性）选择干预方式：急性酸痛（运动中/后即刻）可通过拉伸、冷敷（15-20分钟）、轻度活动促进恢复；延迟性酸痛（运动后24-72小时）建议采用动态拉伸、热敷（40℃左右）、按摩放松肌肉，必要时可短期使用非甾体抗炎药（需遵医嘱）。
运动中/后即刻急性酸痛：
可立即停止运动，进行5-10分钟静态拉伸，重点拉伸酸痛肌群。同时用冰袋裹毛巾冷敷酸痛部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复，避免直接接触皮肤以防冻伤。
运动后24-72小时延迟性酸痛：
采用动态拉伸（如高抬腿、原地踏步）促进血液循环，每次10-15分钟。用热水袋或热毛巾热敷酸痛区域，温度控制在40℃左右，每次15-20分钟，可配合泡沫轴滚动放松肌肉。
特殊人群注意事项：
儿童及青少年肌肉恢复能力强，但运动强度需适度，避免过度训练；孕妇应避免剧烈按摩和冷敷，可选择轻柔拉伸；老年人肌肉萎缩风险高，建议缩短运动时长，以低强度有氧运动为主，出现持续疼痛需及时就医。
药物使用建议：
如疼痛影响日常活动，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状，但需注意剂量和用药时间，避免长期使用。对乙酰氨基酚（扑热息痛）对肌肉酸痛效果有限，不作为首选。
