跑步时脚内侧或外侧疼痛通常与生物力学异常（如足弓塌陷、过度内翻/外翻）、肌肉力量失衡或装备不当有关。多数情况下，通过调整跑姿、强化足部肌群、更换合适跑鞋可缓解。
一、脚内侧疼痛
常见于扁平足或过度内旋人群，疼痛多在足内侧纵弓区域。建议选择足弓支撑跑鞋，日常进行脚趾抓地、提踵训练增强足弓稳定性。
二、脚外侧疼痛
多因高足弓或过度外翻导致，疼痛集中在第五跖骨基底或跟骨外侧。需加强小腿外侧肌群（如腓骨长肌）训练，避免长时间穿硬底鞋。
三、通用干预措施
- 跑前动态拉伸：重点拉伸小腿三头肌、腘绳肌及足底筋膜。
- 跑后静态放松：采用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛部位15分钟（急性损伤48小时内适用）。
- 渐进式训练：每周跑量增幅不超过10%，避免突然增加里程或强度。
四、特殊人群注意事项
- 青少年：处于骨骼发育期，需定期监测足部发育，避免长期穿不合脚运动鞋。
- 中老年：建议每1-2年更换跑鞋，优先选择缓震性能良好的款式，降低关节冲击。
- 扁平足/高足弓人群：可考虑定制矫形鞋垫，建议在专业运动康复机构评估后使用。
五、就医指征
若疼痛持续超过2周，伴随局部红肿、活动受限或夜间痛醒，需及时就诊骨科或运动医学科，排查应力性骨折、肌腱炎等器质性病变。
