腰扭伤后恢复最快需结合损伤程度与个体差异，轻度扭伤通常1~2周可恢复，中度需2~4周，重度可能需更久。关键措施包括早期制动、冷敷消肿、疼痛缓解期适度活动及康复锻炼。
轻度腰扭伤（肌肉轻微拉伤）：受伤后48小时内冷敷，每次15~20分钟，每日3~4次，减轻肿胀；48小时后热敷促进血液循环。卧床休息1~2天，避免剧烈活动，可在疼痛缓解后逐渐恢复日常活动。
中度腰扭伤（肌肉撕裂或韧带损伤）：需佩戴医用护腰带保护腰椎，避免弯腰、扭转动作。疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药缓解症状，同时进行温和的腰背肌拉伸训练，如猫式伸展，增强核心肌群稳定性。
重度腰扭伤（椎间盘突出或骨折风险）：立即就医，通过影像学检查明确损伤程度。需严格卧床制动，必要时佩戴支具固定，配合物理治疗如超声波、电疗促进组织修复。恢复期避免久坐久站，逐步增加腰背肌力量训练，如桥式运动。
特殊人群注意事项：老年人因骨骼肌肉退化，恢复周期延长，建议早期就医评估；孕妇需避免药物干预，优先采用轻柔按摩和热敷缓解疼痛；儿童腰扭伤多因运动不当，应在医生指导下进行康复训练，避免过度依赖药物。
预防复发建议：日常保持正确坐姿站姿，避免突然弯腰负重；运动前充分热身，加强腰背肌锻炼，如平板支撑、小燕飞动作，增强腰椎稳定性。
