腰间盘突出锻炼法需根据症状严重程度选择，急性期以休息为主，缓解期可通过核心肌群训练、拉伸放松、低冲击有氧及功能性训练改善，特殊人群需调整方案。
一、急性期（疼痛剧烈时）
以卧床休息为主，避免弯腰、久坐，可在医生指导下短期使用非甾体抗炎药缓解症状，同时进行轻柔的踝泵运动预防血栓。
二、缓解期（疼痛减轻后）
1.核心肌群训练：如平板支撑（每次30秒，每日3组）、桥式（臀肌发力，避免腰部代偿），增强腰椎稳定性。
2.拉伸放松：猫牛式（四足跪姿交替拱背、塌腰）、侧腰拉伸（站姿向侧弯腰），改善腰背柔韧性。
3.低冲击有氧：游泳（自由泳、蛙泳）、快走（平地，步速适中），促进血液循环且减轻腰椎压力。
4.功能性训练：单腿站立平衡练习、臀桥进阶（单腿抬起），强化下肢协同能力。
三、特殊人群注意事项
-老年人：避免剧烈动作，选择温和的靠墙静蹲、坐姿抬腿，训练前充分热身。
-孕妇：以盆底肌训练（凯格尔运动）和靠墙站立为主，避免仰卧起坐、深蹲。
-合并骨质疏松者：减少负重训练，优先选择抗阻训练（轻重量弹力带），预防跌倒。
四、关键原则
训练需循序渐进，每次以不引发疼痛为限，每日总时长控制在30分钟内。若出现下肢麻木加重、疼痛持续超过2周，应及时就医评估。
