孕期腰疼建议优先采用侧卧姿势（尤其左侧卧），配合孕妇枕或靠垫支撑腰部与腹部，避免仰卧；孕中晚期可通过抬高腿部、选择中等硬度床垫等方式减轻压力，多数情况下1-2周内症状可缓解。
一、孕早期（孕1-12周）睡眠调整：此阶段子宫未明显增大，腰疼多与激素导致的关节韧带松弛有关。建议以舒适的侧卧或仰卧为主，可在膝下放置软枕减轻腰部牵拉，避免久坐或弯腰动作，睡前轻柔进行腰部环绕拉伸（每次5-10秒），缓解肌肉紧张。
二、孕中期（孕13-27周）睡眠优化：子宫增大使腰椎负荷增加，推荐左侧卧与右侧卧交替，使用孕妇枕支撑腹部与腰部，避免平躺；睡前可用40℃左右温水热敷腰部10分钟，床垫选择中等硬度（能维持脊柱自然曲线），避免翻身时腰部过度扭曲。
三、孕晚期（孕28周及以后）睡眠策略：腹部重量显著增加，建议以左侧卧为主，在腹部下方垫孕妇枕、膝盖间夹薄枕；脚下放置软枕抬高下肢，睡前按摩腰部肌肉（避开脊柱两侧痛点），若伴随水肿，可尝试抬高下肢至与心脏同水平以上，减少腰部垂直压力。
四、特殊情况处理：多胎妊娠、既往腰椎病史或骨盆异常者，需提前与产科医生沟通。建议使用分段式孕妇枕或定制款，避免腰部悬空；可在腰部下方放置圆柱形靠垫维持脊柱曲线，每2小时变换侧卧姿势，睡前避免大量饮水，减少夜间水肿诱发的不适。
