腰间盘突出锻炼方式需根据病情阶段调整，急性期以休息为主，缓解期及恢复期推荐核心肌群训练、柔韧性训练和低负荷力量训练，避免弯腰负重动作。
一、急性期（疼痛剧烈或神经受压明显时）：需严格卧床休息（1~3天，避免久坐久站），可在医生指导下佩戴短期护具，避免任何增加椎间盘压力的动作，宜选择硬板床或中等硬度床垫。
二、缓解期（疼痛减轻但需预防复发）：
- 核心肌群训练：平板支撑（每次20~30秒，每日3组）、桥式运动（臀肌发力，每次10~15次，每日3组），增强腰腹支撑力。
- 柔韧性训练：猫牛式（四肢支撑，交替拱背塌腰，每次10次循环）、靠墙站立拉伸（缓解腰背僵硬，保持5分钟）。
三、恢复期（症状基本消失后）：
- 低负荷力量训练：轻量哑铃直腿抬高（每侧10次，每日2组）、靠墙静蹲（1分钟/组，每日2组），增强下肢稳定性。
- 功能性训练：游泳（自由泳/蛙泳为主，每周3次，每次30分钟）、快走（步速适中，避免爬坡或长距离行走）。
特殊人群提示：孕妇需在产科医生与康复师联合评估后，选择孕妇瑜伽或凯格尔运动；老年患者应避免跳跃、深蹲等动作，优先以温和的腰背伸展为主；有骨质疏松史者需加强钙质摄入，训练时佩戴护腰保护。所有训练需在无痛范围内进行，若出现下肢麻木加重或疼痛持续，应立即停止并联系医生。
