腰间盘突出小燕飞动作需俯卧于床，双手放于身体两侧，双腿伸直，同时将头、胸部和双腿缓慢向上抬起，保持3-5秒后放松，每次10-15次，每日2-3组，以不引起腰部疼痛为度。
基础版小燕飞（适用于无明显疼痛期）
保持标准俯卧姿势，双手贴紧身体，双腿并拢，缓慢抬起上半身至胸部离开床面，头部后仰，同时双腿伸直向上抬起，形成“飞燕点水”状，停留3秒后缓慢回落，重复10-15次，每日2组。
进阶版小燕飞（适用于腰背肌力量较弱者）
俯卧位，双手置于体侧或枕于头部，先抬起一侧手臂及对侧腿部（如左手和右腿），保持5秒后换另一侧，交替进行，每组10次，每日2组，可增强核心肌群协调性。
改良版小燕飞（适用于疼痛敏感或恢复期）
俯卧位，双手放于胸前，仅抬起上半身至肩膀离开床面，保持3秒后放松，重复15次；或双腿屈膝，仅抬起上半身和臀部，避免腰部过度后伸，每日2组，每组10次。
特殊人群注意事项
- 老年人：建议缩短动作幅度，避免过度后仰，以轻微抬升即可，每日1-2组，每组8-10次，预防骨质疏松性骨折风险。
- 孕妇：孕中晚期避免腰部负重，可采用靠墙站立辅助，锻炼腰背肌；产后恢复阶段可在医生指导下进行简化版训练。
- 急性期患者：疼痛发作期禁止练习，可先采用卧床休息、局部冷敷等方式缓解症状，待疼痛减轻后再逐步尝试。
