来例假期间，建议增加富含铁、蛋白质、维生素B族、维生素C及Omega-3脂肪酸的食物摄入，同时保证水分充足，避免生冷辛辣刺激食物。
- 补铁类食物
铁是经期失血的关键补充元素，可选择瘦肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次为宜）、菠菜（焯水后烹饪）、黑木耳等，搭配富含维生素C的橙子、猕猴桃，能促进铁吸收。
- 优质蛋白类
经期身体需修复组织，推荐鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）、鱼类（三文鱼、鳕鱼），帮助维持肌肉与免疫功能，尤其适合素食者选择豆类组合。
- 维生素与矿物质
深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）补充叶酸和钙，坚果（核桃、腰果）提供镁元素缓解痉挛，全谷物（燕麦、糙米）稳定血糖，减少情绪波动。
- 水分与温热饮食
每天饮水1500-2000ml，温热的红糖姜茶（生姜2-3片+少量红糖）可缓解腹部不适，避免冰饮、冰淇淋等生冷食物刺激子宫收缩。
特殊人群提示
- 贫血女性（血红蛋白<120g/L）建议在医生指导下服用铁剂，优先通过瘦肉和动物血补充铁元素。
- 经期偏头痛患者可增加含镁食物，减少咖啡因摄入，避免诱发血管收缩。
- 青春期少女需均衡营养，避免节食减肥，减少痛经风险。
饮食禁忌
避免过量摄入高盐食物（如腌制品）以防水肿，减少咖啡因（咖啡、浓茶）摄入，以防加重焦虑和失眠。
