颈椎病锻炼需遵循个体化原则，以「低强度、渐进式」为核心，每周3-5次，每次20-30分钟。需避免剧烈运动和颈椎负重动作，针对症状类型选择对应方案，特殊人群需在专业指导下进行。
一、缓解期（无症状或轻微不适）
可进行「姿势矫正训练」，如靠墙站立收紧后脑勺、肩胛骨内收向后，每天3组每组10次；配合「颈椎稳定性训练」，如靠墙双手推墙维持颈椎中立位，每次30秒，强化颈深屈肌。
二、疼痛期（急性发作或急性期）
先采用「颈部放松训练」，以静态拉伸为主，如低头轻压下巴放松颈后肌群，每次15秒×3组；避免颈椎负重练习，可尝试「呼吸引导放松」，通过腹式呼吸调节肩颈紧张。
三、康复期（症状稳定后）
逐步过渡到「动态稳定性训练」，如麦肯基颈椎操（仰头-侧屈-旋转组合动作），每组动作控制在10-15次；结合「全身协调性训练」，如游泳（自由泳/仰泳）、瑜伽猫牛式，增强整体核心稳定性。
四、特殊人群注意事项
-老年/骨质疏松者：避免颈椎过度后仰，优先选择弹力带抗阻训练；
-孕期女性：以轻柔的颈部旋转和肩部放松为主，忌屏气发力；
-儿童青少年：重点纠正坐姿，通过「米字操」（缓慢点头、摇头）改善颈椎灵活性，减少长期伏案风险。
所有训练需以「无疼痛」为前提，若出现头晕、手臂麻木等症状应立即停止并就医。
