腰肌劳损康复动作分阶段进行：急性期（疼痛48小时内）以卧床休息为主，避免加重损伤；亚急性期（48小时后）可进行轻柔拉伸，如猫式伸展；恢复期（疼痛缓解后）逐步开展核心肌群训练，如平板支撑。
急性期（疼痛48小时内）：以卧床休息为主，选择硬板床或中等硬度床垫，保持脊柱自然生理曲度，避免久坐或弯腰负重，可适当侧卧并在双腿间夹软枕维持腰椎中立位。
亚急性期（疼痛缓解后1-2周）：进行轻柔拉伸训练，包括站姿体前屈（缓慢下压至大腿后侧有牵拉感，保持15秒）、仰卧抱膝（双膝向胸部轻压，维持20秒），每日2-3组，每组10次，动作幅度以不引发疼痛为限。
恢复期（疼痛消失后1-3个月）：强化核心肌群训练，如平板支撑（从20秒开始，逐渐延长至1分钟，保持腹部收紧）、桥式运动（仰卧屈膝，缓慢抬臀使身体呈直线，维持3秒后放松），每周3-5次，每次20分钟。
特殊人群注意事项：孕妇需在医生指导下进行动作，避免腹部受压；老年人应减少剧烈动作，优先选择靠墙静蹲等低负荷训练；糖尿病患者需注意动作节奏，避免低血糖发生，训练前监测血糖。
康复原则：遵循“循序渐进、无痛原则”，每次训练后若出现持续疼痛超过1小时需暂停并咨询专业人士。康复期间建议结合热敷（急性期后）促进局部血液循环，避免久坐久站，保持正确坐姿（腰部挺直，膝盖与臀部同高）。
