颈椎病锻炼需结合症状严重程度，急性期（疼痛剧烈时）以休息为主，配合温和拉伸；缓解期（症状稳定后）进行针对性肌群强化。
1.颈肩部放松拉伸
-缓慢向左右侧屈颈部，每侧保持15秒，重复3次，避免过度侧屈。
-双手置于头部后侧，轻轻向前拉头，感受颈部后侧拉伸，每次10秒，重复5次。
-适合症状较轻者，或日常预防使用，可缓解肌肉紧张。
2.颈椎稳定性训练
-靠墙站立，头部缓慢向后顶墙，同时收紧颈部后侧肌肉，保持5秒，重复10次。
-坐姿下，双手置于腰部，缓慢抬头挺胸，感受上背部发力，每次维持10秒，重复8次。
-适合缓解期患者，增强颈肩肌群力量，改善颈椎稳定性。
3.生活习惯辅助锻炼
-避免长时间低头，每30分钟起身做“米字操”：缓慢向前后左右及斜向点头，每个方向停留3秒。
-选择高度合适的枕头（一拳高），仰卧时头部自然中立位，侧卧时保持颈椎与躯干一致。
-适合办公室人群，预防颈椎退化，减少锻炼时间成本。
特殊人群提示
-老年人：锻炼强度需降低，避免快速转头或后仰动作，以温和拉伸为主。
-孕妇：可在医生指导下进行简单的肩部绕环（幅度适中），避免腹部受压。
-儿童：若因姿势不良导致颈椎问题，需优先纠正坐姿，配合简单的颈部放松游戏。
注意事项
-锻炼中若出现头晕、手臂麻木等症状，应立即停止并咨询专业医师。
-建议每周坚持3-5次，每次20-30分钟，循序渐进提升锻炼强度。
