腰椎间盘突出锻炼方法
腰椎间盘突出锻炼需分阶段进行：急性期以卧床休息为主，缓解期通过核心肌群训练、低强度拉伸及功能性练习改善症状，康复期逐步恢复日常活动。
一、急性期（疼痛剧烈时）
需严格卧床休息（1~3天），避免弯腰、久坐，可在医生指导下佩戴护腰。此阶段以缓解疼痛、减轻椎间盘压力为目标，不建议进行主动锻炼。
二、缓解期（疼痛减轻后）
- 核心肌群训练：如平板支撑（每次30秒，每日3组）、桥式运动（每组10次，每日2组），增强腰腹稳定性。
- 低强度拉伸：猫牛式（每次10次）、靠墙站立拉伸（每次30秒），放松腰背僵硬肌肉。
- 功能性练习：短距离慢走（每日10~15分钟），避免深蹲、弯腰搬重物。
三、康复期（症状稳定后）
逐步增加训练强度，如游泳（自由泳为主）、瑜伽（下犬式、婴儿式），每周3~5次。避免突然扭转动作，运动前需充分热身，每次不超过30分钟。
四、特殊人群注意事项
- 老年人：以温和运动为主，避免长时间站立，运动后若出现疼痛需暂停并休息。
- 孕妇：可在医生指导下进行盆底肌训练，避免仰卧起坐、跳跃等动作。
- 青少年：优先选择游泳、慢跑，避免负重训练，防止加重椎间盘负担。
锻炼需循序渐进，每周训练频率不超过4次，每次不超过40分钟，以身体无不适为原则。若疼痛加重或出现下肢麻木，应立即停止并就医。
