腰肌劳损自我治疗需结合休息、康复锻炼与生活习惯调整，急性期（疼痛发作1-3天）以休息为主，缓解期（疼痛缓解后）逐步恢复活动。
急性期（疼痛发作1-3天）：
- 避免剧烈活动，可短期卧床休息（不超过3天），选择硬板床或中等硬度床垫，侧卧位时双腿间夹软枕减轻腰部压力。
- 冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，每日3-4次，减轻炎症反应。
缓解期（疼痛缓解后）：
- 进行核心肌群训练，如平板支撑（每次维持20-30秒，每日3组）、桥式运动（每组10次，每日2组），增强腰椎稳定性。
- 采用热敷促进血液循环，每次15-20分钟，配合轻柔按摩放松肌肉。
日常预防措施：
- 避免久坐久站，每30-45分钟起身活动5分钟，坐姿保持腰部挺直，使用腰垫支撑。
- 避免弯腰搬重物，如需搬运应屈膝屈髋保持腰部中立位，减少腰部负担。
特殊人群注意事项：
- 孕妇：孕中晚期可使用孕妇专用腰托，避免仰卧位长时间躺卧，选择游泳等低冲击运动。
- 老年人：优先选择太极拳、散步等温和运动，避免深蹲、仰卧起坐等增加腰椎压力的动作。
- 儿童及青少年：重点纠正坐姿，避免长时间低头看电子设备，运动前充分热身。
用药建议：
- 疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需注意胃黏膜保护，有胃溃疡病史者慎用。
- 外用药物如双氯芬酸二乙胺乳胶剂可局部涂抹，缓解肌肉疼痛，皮肤破损处禁用。
就医提示：
- 若疼痛持续超过2周未缓解，或伴随下肢麻木、无力、大小便异常，应及时前往正规医疗机构骨科或康复科就诊，排除腰椎间盘突出等器质性病变。
