做完俯卧撑第二天手臂肌肉痛通常是运动后延迟性肌肉酸痛（DOMS），一般在24~72小时内逐渐缓解。建议通过休息、拉伸、冷敷或热敷、补充营养等方式缓解，若疼痛持续超过一周或伴随肿胀、活动受限，需就医排查肌肉拉伤等问题。
延迟性肌肉酸痛的原因与应对
运动后肌肉微损伤引发炎症反应，导致酸痛。轻度酸痛无需特殊处理，中重度酸痛可通过以下方式缓解：
- 休息与适度活动：暂停俯卧撑等高强度训练，改为散步、游泳等低强度运动，促进血液循环，加速恢复。
- 拉伸与放松：每天进行5~10分钟静态拉伸，重点拉伸手臂前侧肱二头肌、后侧肱三头肌，每个动作保持20~30秒。
- 冷敷或热敷：运动后48小时内可冷敷酸痛部位，每次15~20分钟，减轻炎症；48小时后热敷促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。
- 营养补充：适量摄入蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水化合物，加速肌肉修复；补充维生素C和镁元素，减轻肌肉疲劳。
特殊人群注意事项
- 新手或长期缺乏运动者：首次尝试俯卧撑或突然增加运动量易引发DOMS，建议循序渐进，每次训练强度增幅不超过10%。
- 关节或肌肉损伤史者：若有肩周炎、网球肘等病史，运动前需充分热身，避免过度拉伸或负重，必要时咨询医生调整训练计划。
- 儿童青少年：生长发育期肌肉骨骼较脆弱，建议选择低强度力量训练，避免长时间肌肉疲劳，运动后注意补充钙和维生素D。
何时需就医
若出现以下情况，可能提示肌肉拉伤或其他损伤，应及时前往医疗机构就诊：
- 疼痛剧烈且持续超过7天未缓解；
- 手臂出现明显肿胀、淤青或活动受限；
- 伴随发热、局部皮肤发红或麻木感。
