绝经后女性饮食调理核心：均衡补充钙、优质蛋白、膳食纤维，控制脂肪摄入，适量摄入大豆及健康脂肪，预防骨质疏松与代谢异常。
一、补充钙与维生素D
每日摄入1000-1200mg钙，优先选择低脂牛奶、酸奶、豆腐及深绿色蔬菜（如菠菜、芥菜）。维生素D促进钙吸收，建议每日15-20分钟日照，或通过深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄补充。乳糖不耐受者可选舒化奶或钙剂，肾结石患者补钙需遵医嘱。
二、优质蛋白与心血管保护
每日摄入1.0-1.2g/kg体重优质蛋白，来源包括鱼类（深海鱼富含Omega-3）、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品。三文鱼、沙丁鱼等每周2-3次，可降低甘油三酯、改善血管弹性。肾功能不全者需控制蛋白总量，避免加重肾脏负担。
三、膳食纤维与控糖
每日摄入25-30g膳食纤维，以全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬果（芹菜、苹果）、菌菇为主。低GI食物（玉米、藜麦）可延缓血糖上升，减少精制糖（蛋糕、甜饮料）。糖尿病患者需结合血糖监测调整摄入量，避免高糖诱发代谢紊乱。
四、健康脂肪替代
减少肥肉、黄油等高饱和脂肪，用橄榄油、亚麻籽油替代烹调用油，每日坚果20-30g（核桃、杏仁）。深海鱼每周2-3次，补充DHA/EPA。肥胖或血脂异常者需严格控制总脂肪，避免油炸食品。
五、植物雌激素与微量营养素
适量摄入大豆制品（豆腐、豆浆），含大豆异黄酮可能缓解潮热等症状。同时补充瘦肉、动物肝脏（每周1-2次）、绿叶菜，预防缺铁性贫血及改善疲劳。乳腺癌患者若需摄入植物雌激素，需经专科医生评估。
（注：钙剂、大豆异黄酮等药物/补充剂仅说明名称，具体服用需遵医嘱。特殊人群如糖尿病、肾病等需个体化调整饮食方案。）
