空腹血糖高时，优先选择低升糖指数（低GI）、高膳食纤维、富含优质蛋白的食物，如全谷物、绿叶蔬菜、豆类及适量坚果，避免精制糖和高GI碳水化合物。
一、低升糖指数主食。这类食物能缓慢释放糖分，避免血糖骤升。常见选择包括燕麦、糙米、玉米、全麦面包（每日建议摄入量约50~100克，视个体情况调整）。燕麦中的β-葡聚糖可改善胰岛素敏感性，建议用牛奶或水冲泡，避免添加糖。
二、高纤维蔬菜。蔬菜富含膳食纤维和水分，热量低且升糖指数低，能延缓餐后血糖上升。推荐绿叶菜（菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（西兰花、菜花）、菌菇类（香菇、金针菇），每日摄入量建议占餐盘一半以上，烹饪方式以清炒、蒸煮为主，避免油炸。
三、优质蛋白质来源。蛋白质能提供持久饱腹感，减少饥饿感导致的过量碳水摄入。优选鱼类（三文鱼、鳕鱼）、去皮禽肉（鸡胸肉、鸭肉）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆），适量摄入（每日约100~150克）。鱼类富含Omega-3脂肪酸，有助于改善血管功能和胰岛素敏感性。
四、健康脂肪与调味品。适量摄入不饱和脂肪酸可辅助调节血糖。推荐橄榄油、亚麻籽油等植物油，以及核桃、杏仁等坚果（每日一小把，约10~15克）；调味品中肉桂、姜黄等可增强胰岛素敏感性，烹饪时少量添加。需注意控制总量，避免过量导致热量超标。
特殊人群提示：老年人消化功能较弱，可将全谷物煮软或打成杂粮粥；糖尿病患者需根据血糖监测结果调整食物量，避免单一食物过量；孕妇需保证蛋白质和钙摄入，选择低钠蔬菜和优质蛋白，避免高糖水果；儿童建议家长协助选择软烂、低GI食物，避免高糖零食。
