含有B族维生素的食物广泛分布于动植物来源中，如全谷物、绿叶蔬菜、豆类、肉类、鱼类及乳制品等，不同B族维生素在食物中的分布各有特点。
全谷物类：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物富含维生素B1、B2、烟酸（B3）和叶酸（B9），其中燕麦的膳食纤维与B族维生素协同作用，有助于稳定血糖和促进肠道健康。
绿叶蔬菜类：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜是叶酸（B9）和维生素B2（核黄素）的优质来源，叶酸对孕妇胎儿神经管发育至关重要，长期缺乏可能增加心血管疾病风险。
豆类及坚果类：黄豆、黑豆、核桃等豆类和坚果富含维生素B6、叶酸和烟酸，其中黄豆中的大豆异黄酮与B族维生素共同调节内分泌，适合素食者补充优质植物蛋白和B族维生素。
动物蛋白类：瘦肉、鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、鸡蛋是维生素B12的主要来源，B12缺乏易导致恶性贫血和神经系统损伤，老年人因胃黏膜萎缩吸收功能下降，需特别注意通过鱼类或强化食品补充。
乳制品及发酵食品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含维生素B2和B12，发酵食品如纳豆、泡菜中的乳酸菌可辅助生成维生素B2和烟酸，适合乳糖不耐受人群选择低乳糖发酵制品。
特殊人群提示：孕妇应增加深绿色蔬菜和全谷物摄入，每日保证400μg叶酸；老年人建议每周食用2-3次鱼类，同时搭配坚果补充维生素B12；素食者需定期监测B12水平，必要时在医生指导下服用补充剂。
