来月经时，建议多摄入富含铁、蛋白质、维生素的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、绿叶蔬菜及新鲜水果，同时补充水分和适量膳食纤维，以缓解经期不适并维持身体平衡。
1.补充铁质食物：月经期间女性失血会导致铁元素流失，建议选择瘦肉（如牛肉、猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类（三文鱼、鲫鱼）等动物性铁源，或菠菜、黑木耳等植物性铁源，以预防缺铁性贫血。
2.优质蛋白质摄入：经期身体对蛋白质需求增加，鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）及乳制品能帮助修复组织，增强免疫力，建议每日保证200ml牛奶或1个鸡蛋的摄入量。
3.维生素与矿物质补充：深色蔬菜（西兰花、紫甘蓝）富含维生素C，可促进铁吸收；香蕉、坚果补充镁元素，缓解肌肉痉挛；红枣、桂圆等温和食材适合气血不足者，但需适量避免过量糖分摄入。
4.水分与膳食纤维：每日饮水1500~2000ml，保持新陈代谢；燕麦、芹菜等高纤维食物可缓解便秘，减轻经期腹胀。
特殊人群提示：青春期少女需额外注意铁储备，避免因营养不良影响发育；更年期女性若经期紊乱，建议咨询医生调整饮食结构；患有痛经的女性可适量食用温热食物（如红糖姜茶），但需注意糖分控制。
