每天饮用1.5~2升水，分多次少量饮用，餐前30分钟饮水可增加饱腹感，减少正餐摄入量。
餐前饮水法：在三餐前30分钟饮用300ml温水，使胃部充盈，减少正餐食量，研究表明餐前饮水能使总热量摄入减少约13%。
替代饮料法：用白开水、淡茶水替代含糖饮料、碳酸饮料及奶茶，每日减少的热量摄入相当于150千卡（约1.5个苹果热量），长期坚持可辅助减重。
特殊人群提示：高血压患者需控制每日饮水量，避免加重心脏负担；肾功能不全者应遵医嘱调整饮水量；孕妇、哺乳期女性需在医生指导下增加100~300ml饮水量。
饮水时机：晨起空腹饮用300ml温水唤醒代谢，运动前1小时至运动后1小时内，每15~20分钟饮用100~150ml水维持体液平衡，避免脱水影响代谢效率。
注意事项：避免一次性大量饮水，以每次100~150ml为宜，水温控制在30~40℃，过热或过冷可能刺激肠胃；睡前2小时减少饮水量，预防夜间水肿。
