减肥期间应选择低热量、高纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜、优质蛋白（鸡胸肉、鱼类），控制精制糖和高油食物。关键是保持热量负平衡，结合规律运动。
一、主食选择
优先全谷物（燕麦、糙米）替代白米白面，升糖指数低且饱腹感强，每餐1拳量为宜。特殊人群如糖尿病患者需在医生指导下调整主食量。
二、蛋白质摄入
每餐搭配1掌心量优质蛋白（鸡蛋、豆腐、瘦牛肉），增加肌肉量提升代谢。老年人需注意消化功能，选择易消化形式（如鱼肉泥）。
三、蔬菜与水果
每日500g深色蔬菜（菠菜、西兰花）补充纤维和维生素，水果选择低GI（苹果、莓类），每日200g以内避免过量糖分。
四、饮食时机
晚餐尽量在睡前3小时完成，避免夜间热量堆积。上班族可备坚果（1小把）作为加餐，避免过度饥饿导致暴饮暴食。
五、特殊人群提示
孕妇、哺乳期女性需在营养师指导下进行，确保营养均衡；慢性病患者（如高血压）需控制钠摄入，优先低钠烹饪方式。
