怀孕多吃富含叶酸、蛋白质、铁、钙及DHA的食物对胎儿好，关键在孕早期（12周前）和孕中晚期（13周后）分别侧重不同营养补充。
一、孕早期（0~12周）：重点补充叶酸
叶酸在孕前3个月至孕早期补充可降低神经管畸形风险，每日建议摄入400~800微克。深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类、柑橘类水果及强化食品是优质来源。
二、孕中晚期（13周后）：强化蛋白质与铁
蛋白质支持胎儿器官发育，每日需增加20克，鱼类（三文鱼、鳕鱼）、禽肉、鸡蛋、低脂奶制品是优质蛋白来源。铁预防孕期贫血，红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1~2次）及黑木耳等富含血红素铁，吸收率高。
三、钙与维生素D：促进骨骼发育
每日需钙1000毫克，低脂牛奶、奶酪、豆腐（含钙凝固剂）及芝麻酱是钙源。维生素D帮助钙吸收，孕妇需每日户外活动20~30分钟，或遵医嘱补充维生素D制剂。
四、DHA：助力大脑发育
深海鱼类（如沙丁鱼、金枪鱼）富含DHA，每周建议食用2~3次。素食者可选择亚麻籽、核桃等植物源DHA。
五、特殊人群注意事项
有妊娠糖尿病史者需控制精制糖摄入，选择低GI食物；过敏体质孕妇避免食用致敏食物（如花生、海鲜）；素食孕妇需额外补充维生素B12和铁剂。
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